word lid
Log in
"We hopen dat de ongeveer 63 ademhalingen jouw dag zullen verrijken."
Volgens het "3-1-1-systeem": 3 basisprincipes, 1 belangrijke les en 1 praktische toepassing
Leestijd: 5 minuten en 15 seconden
Bronvermelding: Casanova, A., Wevers, A., Navarro-Ledesma, S., & Pruimboom, L. (2023). Mitochondria: It is all about energy. Frontiers in Physiology, 14, 1114231.
In je lichaam zitten hele kleine fabriekjes waar je energie vrij maakt. Die heten mitochondriën. Ze zorgen ervoor dat je kunt bewegen, denken en groeien. Maar wist je dat ze ook helpen bij dingen zoals stress, slaap, hormonen en je immuunsysteem? Ze zijn misschien wel je beste vrienden om veroudering en chronische ziekten te voorkomen! Maar hoe houd je deze mitochondriën gezond? Daar gaan we het over hebben! Dit heeft alles te maken met prikkels en je ademhaling.
Voor deze samenhangende (integratieve) literatuurreview bekeken onderzoekers heel veel studies over mitochondriën en kwamen tot interessante inzichten. We weten al langer dat mitochondriën niet alleen energie produceren, maar ook hormonen, neurotransmitters en signalen voor communicatie tussen organen. Mitochondriën vormen zo een belangrijke schakel tussen bijvoorbeeld het brein, het immuunsysteem en de darmen.
Wat we minder goed weten is hoe je deze energiefabriekjes sterker kan maken. Al is deze studie vooral theoretisch, het laat zien dat het goed zou kunnen dat je de mitochondriën sterker kan maken door jezelf kleine uitdagingen te geven: een zogenoemde hormetische prikkel. Denk aan koud douchen, sporten, of ademhalingsoefeningen doen.
In deze blog richten we ons op ademhaling. Want dat is iets wat iedereen altijd en overal kan doen - en vaak nog niet doen!
Je cellen hebben energie nodig om goed te werken. Die energie maken ze met hulp van mitochondriën. Maar mitochondriën doen meer dan alleen energie maken. Ze praten met andere onderdelen van je lichaam, zoals je hersenen, darmen en je afweersysteem. Als mitochondriën kapot gaan of niet goed werken, kun je sneller ziek worden of moe zijn. Sterker nog: wanneer mitochondriën niet meer goed functioneren, kan dit bijdragen aan aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, kanker en metabool syndroom.
“Mitochondriën worden steeds meer gezien als informatiestations die veranderingen in de cel waarnemen en boodschappen doorgeven aan andere onderdelen van het lichaam.”
Gelukkig kun je jouw mitochondriën trainen! Net zoals je spieren sterker worden als je sport, kunnen mitochondriën sterker worden door korte, gezonde stress. Dat klinkt misschien gek, maar je lichaam houdt ervan om een beetje uitgedaagd te worden. Bijvoorbeeld door kou, bewegen, minder vaak eten en... door bewust anders adem te halen.
Door deze prikkels herhaaldelijk en op een gecontroleerde manier toe te passen, kunnen mitochondriën herstellen of versterkt worden. Dit vraagt echter wel om een nuance: niet elke prikkel werkt voor iedereen even goed.
“Het gebruik van lichamelijke stressprikkels laat veelbelovende resultaten zien bij het voorkomen en behandelen van ziektes – vooral wanneer verschillende hormetische en evolutionaire prikkels slim gecombineerd worden.”
De onderzoekers wilden weten hoe je mitochondriën kunt helpen om goed te blijven werken. Ze bekeken allerlei onderzoeken over kou, vasten, sport, ademhaling en zelfs mentale uitdagingen. Al die dingen kunnen je mitochondriën aan het werk zetten. De studie vat veel literatuur samen en brengt deze vervolgens samen in een samenhangend (integratief) en evolutionair perspectief.
De onderzoekers stellen dat moderne gewoontes ongezond zijn voor je mitochondriën, zoals veel zitten, slecht slapen of altijd eten zonder pauze. Vanuit een evolutionair kader stellen de auteurs dat mitochondriën zich hebben aangepast aan acute, kortdurende stressoren. Dit past ook beter bij hoe wij vroeger leefden: mensen hadden vaker momenten van honger, kou of fysieke uitdagingen.
Dat is niet per se comfortabel, maar ze denken dat dit het lichaam sterk en gezond helpt te houden. De wetenschappers denken dat we iets van dat oude ritme terug kunnen halen met simpele gewoontes. Volgens de onderzoekers zou een sleutel tot herstel kunnen liggen in de stressprikkels die we vroeger van nature herhaaldelijk ervaarden.
De onderzoekers vonden veel dingen: van energieproductie tot neurotransmissie en van dag-nacht ritmes tot immuunregulatie. De belangrijkste bevindingen uit deze studie zijn:
Natuurlijk focussen we voor deze blog op de rol van de ademhaling als stressprikkel. Niet omdat het belangrijker is dan de andere dingen, maar omdat het een makkelijke eerste stap is. De ademhaling is laagdrempelig, direct toepasbaar en een krachtige ingang tot mitochondriële gezondheid. Met als (belangrijkste😉) bevinding:
De onderzoekers verzamelden ideeën en theorieën van andere studies. Niet alles is al bewezen met grote onderzoeken bij mensen, maar vaak wel bij dieren of cellen in een laboratorium. Er is dus nog geen grootschalig (klinisch) bewijs. Dus zie het als een goede richting, geen harde waarheid.
Toch bieden de beschreven mechanismen een waardevolle achtergrond voor toekomstig onderzoek én praktijktoepassingen vorm te geven. Het belangrijkste is om evenwichtig om te gaan met deze informatie.
Je lichaam houdt van een beetje uitdaging. Gezonde uitdaging draagt zelf mogelijk bij aan preventie van chronische aandoeningen! Ademhalingsoefeningen zijn een makkelijke manier om je mitochondriën te trainen.
“Gezondheid moet worden gezien als het vermogen om je aan te passen aan veranderende omstandigheden – en dat vermogen kun je trainen door jezelf bloot te stellen aan beheersbare vormen van stress.”
Wil je jouw mitochondriën activeren? Probeer een ademhalingsoefening met breath holds. Bijvoorbeeld tijdens wandelen:
Dit type training verlaagt je CO2-sensitiviteit, verbetert je zuurstofefficiëntie en geeft je mitochondriën een gezonde prikkel!
Optimalisatie van mitochondriën is veelbelovend, maar vraagt om maatwerk. Interventies zoals ademwerk, koude training of vasten zijn effectief, maar sterk afhankelijk van de belastbaarheid en gezondheid van de cliënt. Werk altijd volgens het principe van meten → interveniëren → hertesten.
Gebruik tools zoals vragenlijsten, adem-testen, metabolische (bloed)markers of HRV om te weten waar jouw cliënt staat vooraf aan interventies. Gebruik dezelfde testen om de respons van jouw cliënt te monitoren. Alleen zo kan hormese, of therapie in het algemeen, gericht en veilig worden ingezet!
Onthoud:
Zo gebruik je deze kennis op een veilige en slimme manier!
Wil je echt de diepte in? Dan is het originele artikel een aanrader – of je laat het je samenvatten door AI. Vooral als je nieuwsgierig bent naar de rol van signaalroutes zoals mTOR (mammalian Target Of Rapamycin), kun je hier een goede start maken. Deze route speelt een belangrijke rol in hoe mitochondriën sterker worden of juist beschadigd raken, en zijn super relevant als je wilt snappen hoe energiehuishouding, stress, veroudering en ziektes met elkaar verbonden zijn. In dit artikel wordt STAT3 (Signal Transducer and Activator of Transcription 3) slechts 1 keer benoemd, maar ook deze route is zeer interessant in relatie tot gezondheid en ziekte. Beide signaalroutes zijn ook in positieve zin bij te sturen door de ademhaling!
"Adem in... Adem uit... Geniet van een Lekker Leven" - Lekker Ademen
