word lid
Log in
De meeste ademhalingsoefeningen zijn bedoeld om je rustiger te maken. Deze niet. Hier zoek je juist een beetje ongemak op, en dat is precies waarom het werkt. Er is een categorie ademhalingsoefeningen die minder bekend is en op de langere termijn minstens zo interessant kan zijn. Hier gaat het niet om ontspannen, maar om leren omgaan met een ademprikkel. Denk aan je ademdrive als een thermostaat. Wanneer CO2 in je bloed oploopt, krijgt je brein een steeds sterker signaal dat je wilt ademen. Sommige mensen reageren daar snel en heftig op. Een kleine ademprikkel voelt dan al snel als: ik moet lucht hebben. Je kunt oefenen om die sensatie beter te leren verdragen. Niet door er zo lang mogelijk doorheen te bijten, maar door je lichaam steeds een beheersbare dosis ademhonger te geven. Bij Lekker Ademen gebruiken we daarvoor onder andere progressive box breathing, dynamic holds en wandelen met een adempauze.
Bij progressive box breathing maak je de box langzaam groter. Je begint bijvoorbeeld met vier tellen in, vier vasthouden, vier uit en vier vasthouden. Na een paar rondes voeg je een tel toe.
Zo wordt iedere ronde iets uitdagender. De ademstop wordt langer, de ademprikkel neemt geleidelijk toe en je oefent ondertussen om rustig te blijven.
Het mooie hiervan is dat je niet alleen je ademprikkel traint, maar ook je aandacht en controle. Je leert: ik voel dat mijn lichaam wil ademen, maar ik hoef daar niet meteen op te reageren.
De basisuitleg van het vierkant zelf lees je op onze pagina over box breathing.
Bij dynamic holds maak je eerst kennis met je eigen maximale ademstop.
Je ademt rustig in en uit en houdt daarna je adem vast. Kijk hoe lang je dat comfortabel kunt volhouden en noteer de tijd. Vervolgens neem je ongeveer 50 procent van die tijd als trainingsduur.
Die kortere hold herhaal je zeven rondes. Tussen de rondes door neem je steeds iets minder hersteltijd.
Daardoor loopt de ademprikkel gedurende de oefening heel geleidelijk op. Je hoeft dus niet iedere ronde langer je adem vast te houden. Je traint juist om met steeds minder hersteltijd dezelfde ademstop rustig te blijven uitvoeren.
Dat maakt dynamic holds interessant als training voor je tolerantie voor ademhonger. Je zoekt een duidelijke ademprikkel, maar je blijft eronder zitten.
Een andere manier om hiermee te oefenen is tijdens het wandelen. Dit wordt ook wel de Maximum Breathlessness Test (MBT) genoemd wanneer je je maximale aantal passen tijdens een adempauze meet.
Voor training hoeft het echter helemaal niet maximaal.
Stap vijf is misschien wel de belangrijkste. Je wilt na de adempauze niet happen of zuchten naar lucht. Je ademhaling moet snel weer rustig kunnen worden. Kom je happend terug, dan was de pauze waarschijnlijk te lang.
Het doel is niet om zo ver mogelijk te lopen. Het doel is dat je lichaam leert: een beetje ademhonger is een prikkel, geen alarm.
Dat verschil is precies waar deze vorm van ademtraining interessant wordt.
Dit soort oefeningen zijn dus niet hetzelfde als een ademhalingsoefening voor ontspanning of slaap. Je zoekt bewust een bepaalde hoeveelheid ongemak op.
Daarom is meer niet automatisch beter. Een maximale ademstop kan indrukwekkend lijken, maar voor training heb je daar lang niet altijd iets aan. Een prikkel die je goed kunt controleren, levert vaak een interessantere oefening op dan jezelf iedere keer volledig leegtrekken.
En natuurlijk: ademstops oefen je alleen in een veilige omgeving. Nooit in het water, tijdens het autorijden of op een plek waar duizelig worden gevaarlijk kan zijn.
Zoek je juist oefeningen om te kalmeren, kijk dan op onze pagina over ademhalingsoefeningen.
Ademtraining werkt alleen als de dosering klopt. Te weinig prikkel en er gebeurt niets, te veel en je traint vooral je stressrespons. Dat verschil voel je niet altijd zelf. In een 1-op-1 traject meten we waar je nu staat, bouwen we de belasting stap voor stap op en testen we opnieuw. Zo weet je of het werkt in plaats van dat je het hoopt.
Onze missie is om mensen te helpen de kracht van hun ademhaling te (her)ontdekken en bewust in te zetten om hun welzijn op elk niveau te verbeteren – fysiek, mentaal en emotioneel.
Bedankt en welkom bi de club! We komen snel bij je in de lucht.
.webp)
