word lid
Log in
Het is kwart over elf. Je ligt in bed, je hoofd is nog bezig met morgen, en je pakt toch je telefoon om te zoeken op ademhalingsoefeningen. Je vindt er dertig. Je probeert de bovenste, telt tot vier, houdt vast tot zeven, en na drie rondjes denk je: doe ik dit eigenlijk goed? Misschien word je er zelfs een beetje onrustig van. Dat klinkt gek bij een oefening die bedoeld is om je te kalmeren, maar het overkomt veel mensen. We zijn verleerd om iets te doen zonder te weten of we het goed doen. En dat is precies waar het vaak misgaat. Niet bij het uitvoeren van een oefening, maar bij het kiezen ervan. Op deze pagina lees je welke ademhalingsoefeningen er zijn, wat ze met je lichaam doen en, belangrijker, hoe je bepaalt welke bij jou past op het juiste moment.
Ademhalingsoefeningen zijn oefeningen waarbij je bewust het ritme, de diepte of de snelheid van je adem verandert om invloed te krijgen op je lichaam en je hoofd. Je gebruikt ze om te kalmeren, beter te slapen, scherper te blijven onder druk of je ademhaling op de lange termijn functioneler te maken.
Dat is de korte versie.
De langere lees je verderop op deze pagina. Die begint bij een vraag die zelden gesteld wordt: welke kant wil je eigenlijk op?
Niemand loopt een sportschool binnen en vraagt wat de beste oefening is. Je vraagt waar je voor traint. Wil je sterker worden, of juist soepeler? Ga je vandaag zwaar, of herstel je van gisteren? Dezelfde halter is een prima idee of een slecht idee, afhankelijk van het antwoord.
Bij ademhaling werkt het net zo, alleen stelt bijna niemand die vraag.
Elke ademhalingsoefening duwt je systeem een kant op. Rustig en traag ademen met een lange uitademing geeft je lichaam het signaal dat het mag zakken. Sneller en voller ademen brengt juist iets in beweging. Je adem inhouden traint iets heel anders, namelijk hoe je lichaam omgaat met een oplopend CO2-niveau.
Drie totaal verschillende richtingen. Vallen allemaal onder "ademhalingsoefeningen".
Bij Lekker Ademen kijken we daarom eerst naar wat je systeem op dit moment nodig heeft. Soms is het tijd om je emmer te legen, en soms is het tijd om hem groter te maken. Legen is ontladen: spanning die eruit mag. Groter maken is capaciteit opbouwen, zodat je meer kunt dragen zonder overspoeld te raken.
Meer loslaten is dus niet automatisch beter. Zit er al veel op je bordje, dan helpt het vaak om eerst rust en veiligheid te creëren. Vanuit die plek ontstaat pas ruimte voor wat dieper ligt.
Vandaar de volgorde op deze pagina: eerst de kalmerende oefeningen, dan de oefeningen die iets opbouwen.
Dit is voor de meeste mensen de eerste ingang. Je staat de hele dag aan, en 's avonds lukt het niet meer om vanzelf uit te zakken.
Wat al deze oefeningen gemeen hebben: je maakt je uitademing langer dan je inademing. Dat is geen trucje, maar het meest directe knopje dat je hebt. Bij het uitademen vertraagt je hartslag licht, en dat verschil is een van de signalen waarop je zenuwstelsel afgaat. Doe je het lang genoeg achter elkaar, dan kan je lichaam de conclusie trekken dat er even niets aan de hand is.
Wij adviseren mensen om dagelijks minstens vijf minuten te oefenen met een langere uitademing dan inademing. Vijf minuten, niet vijf ademhalingen. Een enkele diepe zucht doet weinig; het is de herhaling die de boodschap overbrengt.
De simpelste versie, en degene waar we bijna iedereen mee laten starten.
Vier tellen in en zes uit is de verhouding die wij het vaakst meegeven. Lukt vier tellen inademen niet comfortabel, ga dan naar drie in en zes uit. De verhouding telt, niet het exacte getal.
Wat er vaak misgaat: mensen ademen veel te diep in. Je hoeft geen enorme teug lucht te nemen. Het gaat om de verhouding tussen in en uit, niet om het volume. Voelt het alsof je hapt naar lucht, dan is je inademing te groot.
Vier tellen in door je neus, zeven tellen vasthouden, acht tellen uit door je mond. Bekend geworden via arts Andrew Weil, en vooral gebruikt om tot rust te komen of makkelijker in slaap te vallen. De adempauze en die lange uitademing doen het werk.
Wat bijna nooit besproken wordt: hoe groot je die vier tellen inademt. Dat maakt meer verschil dan het aantal tellen.
Lees meer over de 4-7-8 ademhaling
Vier tellen in, vier vasthouden, vier uit, vier vasthouden. Een vierkant, vandaar de naam. Waar 4-7-8 je helpt af te schakelen, houdt box breathing je rustig en scherp tegelijk. Handig voor de tien minuten voordat je een moeilijk gesprek in gaat.
En je kunt ermee spelen: met de grootte van de box, het volume van je ademteug en de manier waarop je uitademt.
Leg een hand op je borst en een op je buik. Adem rustig in. Welke hand beweegt?
Buikademhaling is geen oefening op zichzelf, maar de manier van ademen die je bij vrijwel alle oefeningen hierboven kunt gebruiken. Bij veel mensen zit hier de kern. Je kunt het bovendien trainen, bijvoorbeeld door met lichte weerstand te ademen.
Tot hier ging het over kalmeren. Je emmer legen. Maar er is een tweede categorie die minder bekend is, en op de langere termijn misschien wel meer oplevert.
Hier gaat het niet om ontspannen, maar om leren omgaan met een ademprikkel. Denk aan je ademdrive als een thermostaat die bij veel mensen te gevoelig staat afgesteld. Met progressive box breathing, dynamic holds en wandelen met een adempauze stel je hem rustiger af.
De beste ademhalingsoefening is de oefening die past bij wat je systeem op dat moment nodig heeft.
Wil je kalmeren? Kies dan bijvoorbeeld voor een rustige ademhaling met een langere uitademing.
Wil je focus en rust tegelijk? Dan kan box breathing interessant zijn.
Wil je leren omgaan met een sterkere ademprikkel? Dan kun je werken met progressive box breathing, dynamic holds of adempauzes tijdens het wandelen.
Wil je functioneler ademen door de dag heen? Begin dan bij neusademhaling, een rustige ademteug en een lager ademtempo.
En misschien wel het belangrijkste:
De oefening die je daadwerkelijk doet, verslaat altijd de oefening die op papier beter is. Dat is precies hoe Lekker Ademen naar ademwerk kijkt. Geen adempolitie. Geen magische techniek die voor iedereen werkt. Wel verschillende manieren om met je ademhaling te experimenteren en te ontdekken wat jouw systeem nodig heeft.
Werkt het? Dan werkt het.
Soms heeft iemand meer nodig dan een rustige ademhalingsoefening. Als spanning zich lange tijd heeft opgebouwd, gaat je lichaam niet mee met wat je hoofd allang weet, en brengt vijf minuten oefenen daar weinig verandering in. Dan kan het helpen om dieper te gaan, bijvoorbeeld met verbonden ademen tijdens een ademsessie. Dat doe je met begeleiding en met tijd om na te landen, want wat er in beweging komt heeft ruimte nodig om te bezinken.
Heb je vragen over de opleiding die hier niet bijstaan? Plan een call in en we beantwoorden graag al je vragen!
Dagelijks vijf minuten levert meer op dan één keer per week een half uur. Je zenuwstelsel past zich aan wat je het vaak laat doen, dus herhaling weegt zwaarder dan duur. Zie het als een olifantenpaadje: hoe vaker je het loopt, hoe makkelijker je systeem die kant op gaat.
Dat komt vaker voor dan je denkt, en het betekent zelden dat je het verkeerd doet. Bij veel mensen zit het contact met wat er in hun lichaam gebeurt niet zo scherp afgesteld. We zijn geoefend in denken en veel minder in voelen. Meestal komt dat gevoel terug naarmate je vaker oefent. En let op: het doel is niet om per se iets bijzonders te voelen.
Verkeerd is een groot woord, maar je kunt wel de verkeerde oefening kiezen. Iemand met chronische spanning die een activerende ademoefening gaat doen, giet er iets bovenop in plaats van eronder. Daarom stellen wij eerst de vraag hoe vol het op dit moment zit, en pas daarna welke oefening erbij past.
Veel mensen ervaren dat rustige ademtechnieken hen helpen sneller te ontspannen en beter met spanning om te gaan. Onderzoek naar diepe rust laat bovendien zien dat het lichaam in zo'n toestand actief overschakelt naar herstel in plaats van naar alertheid. Het is geen medische behandeling, maar het geeft je wel praktische handvatten.
Een ademhalingsoefening doe je zelf, duurt een paar minuten en is gericht op één ding. Een ademsessie is een begeleid moment waarin je met wisselende ademritmes en muziek dieper gaat dan je in je eentje zou komen.
Bij Lekker Ademen op Prinseneiland. Tijdens een workshop leer je verschillende technieken en testen we hoe jij ademt, zodat je naar huis gaat met oefeningen die bij jou passen in plaats van met een algemene lijst.
Onze missie is om mensen te helpen de kracht van hun ademhaling te (her)ontdekken en bewust in te zetten om hun welzijn op elk niveau te verbeteren – fysiek, mentaal en emotioneel.
Bedankt en welkom bi de club! We komen snel bij je in de lucht.
.webp)
